Als gesundes, ballaststoffreiches Frühstück gelten Porridge, Over Night Oats oder auch entsprechende Brotsorten.
Wir haben zusammen mit moeyskitchen hier einmal 2 Rezepte für ein ballaststoffreiches Frühstück für einen guten Start zusammengefasst. Ganz leicht zum Nachmachen:
Overnight Oats mit Mandeln, Chia Samen, Ahornsirup und Blaubeeren (1 Portion / 250ml)
Wer heutzutage online nach Frühstück sucht, sieht sie überall: die über Nacht im Kühlschrank eingeweichten Haferflocken. Chia-Samen sind aufgrund ihrer Konsistenz und Quelleigenschaft besonders gut hierfür geeignet. Der Ballaststoffgehalt, einfach perfekt die Verdauung.
Wer es nicht so weich mag, kann ein paar knackige Nüsse dazugeben. Auch Trockenfrüchte wie Backpflaumen oder Aprikosen eignen sich als Zugabe. Die Zubereitung mit Wasser, Mandel- oder Sojamilch ist als vegane Variante möglich. Wer lieber Vollmilch möchte, kann diese natürlich auch verwenden.
Das ganze Geheimnis der Overnight Oats besteht darin die Lieblingszutaten in einem Gläschen zusammen zu rühren, fest zu verschließen und über Nacht in den Kühlschrank zu stellen.
Morgens zum Frühstück oder im Büro gibt es dann eine leckere und sättigende Mahlzeit. Etwas frisches Obst wie Beeren oder auch Äpfel passen ebenfalls perfekt zum Overnight Oat, und sind ebenfalls ballaststoffreich.
Zutaten:
- 25 g Haferflocken
- 1 EL Chia Samen
- 120 ml Vollmilch oder Wasser, Mandel- oder Sojamilch
- 2 TL Ahornsirup, flüssiger Honig oder Agavendicksaft
- 2 EL gehackte Mandeln oder Nüsse
- 2-3 EL frische Beeren oder alternativ ein halber Apfel
Granola-Brot – ein guter Ballaststoff-Lieferant
Ein Brot ohne Hefe, ohne Sauerteig und ohne Backpulver. Besonders magenschonend und ohne Gluten, also auch für den sensiblen Bauch geeignet. Und die Zutaten haben es in sich und wirken sich positiv auf die Verdauung aus.
Flohsamenschalen mit einem sehr hohen Ballaststoffgehalt. Dazu noch Haferflocken, Leinsamen, Chia-Samen und Haselnusskerne, die ebenfalls gute Ballaststoff-Lieferanten sind. Diese bieten eine optimale Basis für eine gute Verdauung und sind gut sättigend.
Chia-Samen und Flohsamenschalen quellen in Verbindung mit Wasser auf und wirken als Bindemittel; im Brot wie auch später im Magen. Dies ist auch der ganze Trick bei diesem Brot: Lässt man den Teig lang genug stehen, so dass er gut aufquellen kann, ist das Brot danach super gebacken und hält problemlos zusammen.
Schmeckt sowohl frisch gebacken als auch aufgetoastet. So lässt es sich ein paar Tage problemlos aufbewahren.
Zutaten
- 150 g Haferflocken (feine Körnung)
- 125 g Sonnenblumenkerne
- 100 g Leinsamen
- 75 g Haselnusskerne, Mandeln oder Walnusskerne
- 2 EL Chia-Samen
- 4 EL Flohsamenschalen
- 1 TL Meersalzflocken
- 400 ml Wasser
- 3 EL Kokosöl, zerlassen
- 1 EL Ahornsirup
Zubereitung
Haferflocken, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Haselnusskerne, Chia-Samen, Flohsamenschalen und Meersalzflocken in einer großen Rührschüssel gut miteinander vermischen.
Wasser, Kokosöl und Ahornsirup in einer kleinen Schüssel gründlich verquirlen.
Die Wassermischung zu den trockenen Zutaten geben und mit einem Kochlöffel zu einem geschmeidigen Teig verrühren.
Eine Kastenform mit Backpapier auslegen und den Teig einfüllen. Diesen glatt streichen, abdecken und mindestens 2 Stunden bei Raumtemperatur quellen lassen.
Den Backofen auf 175 °C Ober- und Unterhitze vorheizen. Das Brot auf die mittlere Schiene aufs Backrost stellen und etwa 50-60 Minuten backen. Sollte das Brot zu dunkel werden, ggf. mit Alufolie abdecken. Vollständig abkühlen lassen, erst dann aus der Form lösen und in Scheiben schneiden.
Haben Euch unsere Rezepte gefallen? Weitere Informationen zu einer ballaststoffreichen Ernährung, die wichtigen Nährstoffe für eine gesunde Verdauung und weitere gesundheitliche Vorteile gibt es in unserem Magazin.
Bildquelle: Maja Nett | moeyskitchen.com
Artikel entstand in Zusammenarbeit mit unserem Experten:
Dr. rer. nat. Dipl.-Biochem. Nils Günnewich
geboren 1977, ist studierter Pflanzen-Biochemiker (Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg). Seine Doktorarbeit erfolgte am renommierten Leibniz-Institut für Pflanzenbiochemie in Halle/Saale und dem Donald Danforth Plant Science Center in St. Louis/Missouri (USA). Nach einem Postdoc in der Arzneimittelentwicklung an der Universität des Saarlandes erfolgte eine Ausbildung und Tätigkeit als klinischer Monitor.
Vor seiner Tätigkeit als medizinisch/wissenschaftlicher Mitarbeiter der Firma Cesra sammelte er Erfahrung in der Industrie in den Bereichen Medical/Regulatory Affairs, in der Qualitätskontrolle und -sicherung, war stellv. Herstellungsleiter und leitender Qualitätsmanager eines deutschen Pharmaunternehmens. Des Weiteren ist er Autor mehrerer wissenschaftlicher Fachpublikationen und Bücher, auch im Bereich der Gastroenterologie.
Maja Nett | moeyskitchen
Maja Nett ist seit 2011 mit ihrem Blog moeyskitchen aktiv. Dort präsentiert Maja regionale und saisonale Rezepte.
