Möhren, Linsen und Walnusskerne liefern reichlich Ballaststoffe und andere wertvolle Nährstoffe. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören diese einfach dazu. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen, mindestens 30g Ballaststoffe pro Tag zu verzehren.
Die positiven Effekte starten bereits bei der Nahrungsaufnahme. Gutes Kauen ist hierbei einfach notwendig und fördert die Speichelproduktion. Die Verdauung wird angeregt und Ballaststoffe helfen zudem den Stuhlgang weicher zu machen. Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt lassen sich ganz einfach in den Speiseplan integrieren und fördern damit gleichzeitig eine gesunde Ernährung.
Ein leckeres Rezept hier in unserem Artikel – ballaststoffreiche Mahlzeit für einen gesunden Darm.
Vegetarische Bolognese Sauce mit Linsen und Walnüssen
Einfach zu machen und lecker. Das Rezept ist nicht nur gesund für den Darm, sondern auch vegetarisch oder vegan zuzubereiten, und damit eigentlich für jeden Pasta-Liebhaber geeignet. Natürlich könnten Linsen und Walnüsse auch gegen Hackfleisch getauscht werden, aber genau diese ballaststoffreichen Lebensmittel fördern die Verdauung und verhelfen zu einer intakten Darmflora. Also, vielleicht auch einfach mal in dieser Variante probieren.
Die Mischung aus den weichen Linsen und knackigen Nüssen in Kombination, machen das Rezept von moeyskitchen so besonders gut für eine gesunde Verdauung.
Eine klassische Sauce Bolognese wird traditionell mit breiten Nudeln serviert, geht aber auch super mit kurzer Pasta wie z.B. Tortiglioni oder Rigatoni. Jeder so, wie er mag. Die Sauce Bolognese kann auch super eingefroren werden.
Rezept für 4 Portionen
Zutaten:
- 3 Möhren (mittelgroß)
- 2 Zwiebeln (mittelgroß)
- 2 Knoblauchzehen
- 1 EL Tomatenmark
- 1 Dose gehackte Tomatenstücke (400 g)
- 150 g Walnusskerne
- 200 g braune Linsen (vorgegart)
- 500 g trockene Hartweizen-Pasta nach Wahl
- 3 EL Olivenöl
- 2 TL getrocknete italienische Kräuter
- einige Blättchen frisches Basilikum (fein gehackt)
- Meersalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- optional: frisch geriebener (alternativ: vegetarischer oder veganer) Hartkäse nach
Zubereitung
Möhren und Zwiebeln schälen und in sehr feine Würfel schneiden. Olivenöl in einem Kochtopf erhitzen und die Gemüsewürfel darin rundherum anschwitzen.
Knoblauch schälen und sehr fein hacken. Hinzufügen und kurz mit anbraten. Tomatenmark dazu geben und kurz anbraten.
Dosentomaten hinzufügen und die leere Dose einmal mit Leitungswasser auffüllen. Wasser ebenfalls mit in den Topf gießen. Alles gut verrühren und die Mischung zum Kochen bringen.
Walnusskerne fein hacken und zusammen mit den Linsen in den Topf geben. Mit den Kräutern, Salz und Pfeffer würzen. Die Temperatur runterschalten, einen Deckel auflegen und die vegetarische Bolognese etwa 20-25 Minuten sanft köcheln lassen.
Zwischendurch umrühren und ggf. noch etwas Wasser nachgießen, falls die Sauce zu dick wird. Ein Drittel der Sauce Bolognese aus dem Topf nehmen. In einem hitzebeständigen hohen Gefäß mit einem Pürierstab gut durchmixen. Zurück in den Topf geben, gut unterrühren und die Sauce noch mal aufkochen.
Währenddessen Nudelwasser aufsetzen und die gewünschte Pasta nach Packungsanleitung al dente kochen. Ggf. die Sauce noch mal mit etwas Kochwasser verlängern und abschmecken. Das frische Basilikum zerkleinern und mit geriebenem Käse nach Belieben zur abgetropften Pasta servieren.
Weitere Tipps für einen gesunden Darm oder ballaststoffreiche Rezepte gibt es hier in unserem Magazin.
Bildquelle: Maja Nett | moeyskitchen.com
Artikel entstand in Zusammenarbeit mit unserem Experten:
Dr. rer. nat. Dipl.-Biochem. Nils Günnewich
geboren 1977, ist studierter Pflanzen-Biochemiker (Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg). Seine Doktorarbeit erfolgte am renommierten Leibniz-Institut für Pflanzenbiochemie in Halle/Saale und dem Donald Danforth Plant Science Center in St. Louis/Missouri (USA). Nach einem Postdoc in der Arzneimittelentwicklung an der Universität des Saarlandes erfolgte eine Ausbildung und Tätigkeit als klinischer Monitor.
Vor seiner Tätigkeit als medizinisch/wissenschaftlicher Mitarbeiter der Firma Cesra sammelte er Erfahrung in der Industrie in den Bereichen Medical/Regulatory Affairs, in der Qualitätskontrolle und -sicherung, war stellv. Herstellungsleiter und leitender Qualitätsmanager eines deutschen Pharmaunternehmens. Des Weiteren ist er Autor mehrerer wissenschaftlicher Fachpublikationen und Bücher, auch im Bereich der Gastroenterologie.
