Verdauungsbeschwerden können jeden mal treffen. Eine einfache Lösung ist zumeist eine ausgewogene und verdauungsfördernde Ernährung. Gar nicht so einfach, wenn es im Arbeitsleben und Alltag immer schnell gehen soll.
Doch wer Probleme mit der Verdauung hat, sollte sich einmal mit der eigenen Ernährung auseinandersetzen. Eine genaue Analyse von beispielsweise des Verhältnisses pflanzlicher und tierischer Lebensmittel kann dabei schon helfen. Was dies bedeutet, mehr dazu hier in den Tipps für die richtige Ernährung für eine gute Verdauung.
Den Darm und die Verdauung auf Trab bringen
Ernährung und Verdauung stehen unmittelbar in Verbindung. Geht die aufgenommene Nahrung durch unseren Körper, finden anschließend unzählige Prozesse statt. Die zugeführte Nahrung ist in der ursprünglichen Form für den Körper nicht verwertbar.
Erst Bakterien und verschiedene Enzyme machen diese in eng verknüpften Prozessen zugänglich. Wird zu wenig Nahrung zugeführt, verliert der Darm an Volumen und Feuchtigkeit. Nicht selten kann dies eine Darmträgheit zur Folge haben.
Um dies zu vermeiden können einfach Tipps schon helfen. So gilt ein Glas warmes Wasser am Morgen nach dem Aufstehen, auch mit etwas Honig oder Apfelessig vermischt, als Hausmittel, um die Verdauung auf Trab zu bringen. Der Anteil von Gemüse in der Ernährung kann ebenso entscheidend sein. Warum? Ballaststoffe gelten als bekanntestes Hausmittel.
Die Top 5 der guten Ballaststoffe
Ballaststoffe haben bekanntlich positive Effekte auf die Verdauung. Sie regen diese an und helfen zudem bei Problemen mit dem Stuhlgang. Dabei wird unterschieden zwischen wasserunlöslichen Ballaststoffen, wie Zellulose oder Lignin, und wasserlöslichen Ballaststoffen, wie beispielsweise Inulin und Pektin.
Ballaststoffe sind zunächst schwer verdaulich, quellen aber auf und binden dabei Wasser an sich. Dies füllt den Magen und führt zu einem längeren Sättigungsgefühl. Zudem verhelfen diese über verschiedene Verdauungsschritte u.a. zu einer gesunden Darmflora und senken den Cholesterinspiegel.
Viele gute Gründe, warum gute Lieferanten von Ballaststoffen täglich in den Speiseplan gehören. Zu den Top 5 gehören dabei:
- Obst und Gemüse, denn diese enthalten u.a. wasserlösliche Ballaststoffe wie Inulin und Pektin, welche auch in Hülsenfrüchten enthalten sind. Diese sind sehr wertvoll, vor allem mit Blick auf das Gleichgewicht der Darmflora. Doch bei einem empfindlichen Darm oder einer Intoleranz können Blähungen oder Durchfall auftreten. Daher gilt hierbei besondere Vorsicht. Hingegen gilt Pektin, beispielsweise in Äpfeln, als Durchfallstopper. Generell sind auch Artischocken, Topinamburen, Kohlsorten oder Kartoffeln reich an Ballaststoffen, ebenso wie Trockenfrüchte oder Beerenfrüchte.
- Vollkornprodukte zählen neben Obst und Gemüse zu einer wichtigen Quelle von Ballaststoffen. Dabei sind Roggen- und Weizenvollkorn die wichtigsten Lieferanten. Zu empfehlen sind diese natürlich für Personen ohne Unverträglichkeiten, beispielweise gegen Gluten. Aber auch Hafer oder Quinoa sind optimale Lieferanten.
- Hülsenfrüchte, wie beispielsweise Erbsen sind ebenso gute Ballaststoff-Lieferanten, in 100g Erbsen sind ca. 4g Ballaststoffe. Auch Linsen sind optimale Lieferanten und Sattmacher.
- Nüsse und Samen enthalten neben vielen Ballaststoffen auch viel Fett und Kalorien. Daher sollten diese mit Bedacht konsumiert werden. Leinsamen, Mandeln oder Walnüsse gelten als gesund und sind zudem Lieferanten von ungesättigten Fettsäuren wie auch wichtigen Nährstoffen. Doch die empfohlene Menge pro Tag sollte nicht überschritten werden. Andernfalls wirkt sich dies auf das Gewicht aus.
- Flohsamenschalen sind die Hauptlieferanten von Ballaststoffen, ganze 80g sind in 100g Flohsamenschalen enthalten.
Zu einer ballaststoffreichen Ernährung gehören diese Lebensmittel für gute Verdauung also einfach dazu und machen den schweren Bauch so viel leichter. Aber nicht vergessen, dazu auch immer ausreichend Flüssigkeit (ca. 1,5 Liter) aufzunehmen. Denn so können die Ballaststoffe quellen und die Bindeeigenschaften verbessert werden.
Eine ausgewogene und ballaststoffreiche Ernährung verbessert dabei nicht nur das Wohlbefinden, sondern beugt auch Krankheiten vor. Aber die richtige Reihenfolge der Aufnahme ist dabei auch entscheidend. Leicht verdaulich sollte dabei immer vor schwer verdaulich aufgenommen werden, so können unangenehme Gärprozesse vermieden werden. Und wenn es mal zu Verdauungsproblemen mit Durchfall kommt, kann auch hier die richtige Ernährung helfen.
Was essen bei Durchfall?
Bei Durchfall werden beteiligte positive Bakterien abgebaut und das Verdauungssystem wird schlussendlich überlastet. Dies sollte langsam wieder aufgebaut werden und viel Flüssigkeit zugeführt werden, da bei Durchfall ein erhöhter Flüssigkeitsverlust vorliegen kann. Um diesem entgegenzuwirken, gilt also viel trinken und pektinreiche Lebensmittel oder Flohsamen essen, diese helfen, den flüssigen Stuhl wieder einzudicken.
Blähende Speisen und Getränke, wie auch fetthaltige und stark gewürzte Speisen, sollten zunächst nicht auf dem Speiseplan stehen. Eher sind es die leicht verdaulichen und magenfreundlichen Lebensmittel, die zu empfehlen sind.
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Haben die Tipps für eine gute Verdauung gefallen? Weitere hilfreiche Tipps rundum die Verdauung gibt es in unserem Magazin.
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Artikel entstand in Zusammenarbeit mit unserem Experten:
Dr. rer. nat. Dipl.-Biochem. Nils Günnewich
geboren 1977, ist studierter Pflanzen-Biochemiker (Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg). Seine Doktorarbeit erfolgte am renommierten Leibniz-Institut für Pflanzenbiochemie in Halle/Saale und dem Donald Danforth Plant Science Center in St. Louis/Missouri (USA). Nach einem Postdoc in der Arzneimittelentwicklung an der Universität des Saarlandes erfolgte eine Ausbildung und Tätigkeit als klinischer Monitor.
Vor seiner Tätigkeit als medizinisch/wissenschaftlicher Mitarbeiter der Firma Cesra sammelte er Erfahrung in der Industrie in den Bereichen Medical/Regulatory Affairs, in der Qualitätskontrolle und -sicherung, war stellv. Herstellungsleiter und leitender Qualitätsmanager eines deutschen Pharmaunternehmens. Des Weiteren ist er Autor mehrerer wissenschaftlicher Fachpublikationen und Bücher, auch im Bereich der Gastroenterologie.
